Melihat orang lain menandai kotak kejayaan memberi anda rangsangan dopamin tetapi juga boleh menimbulkan rasa cemburu. Rasa puas apabila semua orang berkembang maju adalah sukar, dan anda hanya terperangkap di atas katil.
Hari ini, kita akan membahagikan cara dopamin mempengaruhi kesejahteraan kita dan mengkaji cara untuk menghentikan penatalan yang tidak berfaedah.
Bagaimana Ketagihan Dopamine Mempengaruhi Kesejahteraan Anda
Bayangkan anda telah bekerja keras sepanjang minggu dan akhirnya dapat berehat pada malam Jumaat dengan rancangan Netflix kegemaran anda dan semangkuk popcorn. Keseronokan yang anda rasai semasa anda menikmati suapan pertama popcorn dan meresap adalah berkat dopamin.
Tergesa-gesa dopamin membuatkan anda berasa gembira dan mengukuhkan bahawa berhenti dengan persembahan dan popcorn adalah ganjaran yang sangat baik untuk kerja yang dilakukan dengan baik. Jadi, pada hari Jumaat depan, anda mungkin menantikan hidangan yang sama—didorong oleh jangkaan anda tentang perasaan baik yang anda alami sebelum ini.
Malangnya, keadaan sebaliknya juga berlaku: defisit dalam dopamin boleh menjejaskan rasa keseronokan kita secara negatif dan mengurangkan motivasi, menjadikannya mencabar bagi kita untuk terus berusaha ke arah matlamat kita atau melakukan perkara yang pernah kita nikmati.
Dan ia berfungsi dengan cara yang sama dengan media sosial. Bagaimana untuk mengawal ketagihan ini, walaupun?
5 Petua dan Trik Menghilangkan Ketagihan Dopamin
Sejujurnya: anda tidak akan berhenti menatal semalaman, tetapi mengurangkan masa skrin sebanyak 3% sudah menjadi kemajuan besar! Sesetengah kerajaan mengimpikan untuk melihat peningkatan 3% dalam ekonomi mereka. Berikut ialah lima langkah kecil yang boleh anda tambahkan pada rutin anda untuk membina tingkah laku baharu:
Fokus Pada Kehidupan Sebenar
Kami beralih kepada telefon kami apabila kehidupan luar talian kami berasa tidak bermakna. Jadi caranya adalah untuk sibuk dengan perkara lain apabila anda merasakan keinginan untuk menatal. Berikut ialah empat aktiviti 15 minit anda untuk mencuba dan bukannya menggelung dopamin di TikTok selama sejam:
- Jurnal. Kosongkan fikiran anda dengan menulis fikiran, idea dan perasaan anda
- Dengar muzik dengan penuh perhatian. Beri perhatian kepada setiap instrumen dalam campuran
- Declutter. Atur atau bersihkan kawasan kecil di rumah anda untuk mewujudkan rasa pencapaian
- Sambung. Facetime dengan rakan atau mengejutkan ibu anda dengan daftar masuk pantas.
Amalkan Peraturan 10 Minit
Apabila anda merasakan keinginan untuk menatal, cuba berhenti sebentar dan tanya diri anda, "Adakah ia begitu mendesak?"
Jika tidak, bersetuju dengan diri anda bahawa anda akan mendapat dos dopamin yang gelung dalam masa 30 minit. Tetapkan had berapa lama anda akan menatal.
Teknik ini membantu mengimbangi penatalan anda tanpa kekurangan sepenuhnya. Lama kelamaan, anda akan menyedari bahawa anda menjadi kurang bergantung pada gelung dopamin dan keseronokan yang murah.
Buang Apl Membazir Masa
Semak apl Masa Skrin pada telefon anda untuk melihat apl yang menggunakan kebanyakan jadual anda. Kenal pasti tiga pemakan masa terbesar yang telah menjadi pekerjaan kedua anda dan ambil cuti dua minggu daripada mereka. Tulis rancangan untuk apa yang akan anda lakukan dalam tempoh ini.
Dapatkan buku nota kecil dan simpan jurnal pengalaman anda. Setiap hari, tuliskan fikiran dan perasaan anda tanpa apl tersebut.
Gunakan Apl Yang Menambah Rasa Dalam Kehidupan Anda
Bawa semua apl produktiviti dan kesejahteraan ke halaman utama untuk melihatnya setiap kali anda membuka kunci telefon anda. Cari apl yang membantu anda bersenam, membuat jurnal, bernafas dan bermeditasi.
Anda juga boleh menambah widget untuk menjadikan apl itu mudah diakses. Untuk melakukan ini pada iOS, tekan lama skrin utama, ketik ikon "+" di penjuru atas dan pilih widget. Pada Android, tekan lama skrin utama, pilih "Widget", kemudian seret dan lepaskan widget yang anda inginkan ke skrin.
Satu lagi rehat 10 minit yang menyeronokkan daripada menatal ialah penemuan diri! Keluar dari kepala anda dan fikirkan tentang fikiran, emosi dan tindakan anda. Anda akan terkejut apabila mengetahui betapa banyak tingkah laku anda tidak didorong oleh kehendak bebas tetapi oleh respons yang dipelajari terhadap situasi lalu. Dan jika anda memerlukan teman dalam perjalanan ini, cuba Meriah. Tidak seperti menatal, apl ini membantu anda memahami fikiran anda dan membina tabiat yang sihat dengan aktiviti meningkatkan dopamin.
Tukar kepada Mod Skala Kelabu
Kurangkan daya tarikan visual antara muka telefon anda untuk menjadikannya kurang ketagihan. Tukar skrin anda kepada skala kelabu (mod hitam dan putih) untuk menjadikan penatalan kurang memuaskan.
- Untuk iOS:
Pergi ke Tetapan> Kebolehcapaian> Saiz Paparan & Teks.
Hidupkan Penapis Warna dan pilih Skala Kelabu
- Untuk Android:
Pergi ke Tetapan > Kebolehcapaian > Peningkatan keterlihatan > Pembetulan warna atau Skala Kelabu.
Mengurangkan warna telefon anda mengurangkan keinginan untuk menatal tanpa henti, jadi anda akan menggunakannya dengan lebih sengaja daripada sekadar untuk hiburan.
Ketagihan bukanlah hukuman seumur hidup; ia adalah akibat dari tingkah laku. Perhatikannya, gantikan impuls automatik dengan dialog diri, dan secara beransur-ansur membentuk tabiat baru. Mulakan dengan hanya 10 minit sehari tindakan alternatif.